El Método Pilates, según Brooke Siler (2000) de tonificación corporal, es un sistema específico de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento desarrollado por Joseph H. Pilates a inicios del siglo XX. Entre los beneficios más conocidos de este método se encuentran: la tonicidad muscular, mejorar la postura, aportar flexibilidad, equilibrio, unificar mente y cuerpo, estilizar el cuerpo. Pilates es un método que fue creado para lograr un cuerpo y una mente sana.

Una de las ventajas indiscutidas del Método Pilates, está íntimamente relacionada al fracaso desde los años 80 en muchos métodos del fitness, los cuales vendieron que no era posible conseguir buenos resultados sin sufrimiento; aunado a esto, otro de los grandes problemas de disfuncionalidad que aportaron los métodos del fitness y los gimnasios focalizados en máquinas y técnicas de musculación, tuvo que ver con el trabajo de músculos de forma aislada; en consecuencia, esto generó muchos desbalances corporales y frustraciones a muchas personas, que en busca de resultados positivos fueron abandonando gimnasios, pero no solo eso, algo peor cayeron en el sedentarismo, perdiendo todo el interés por la actividad física.

El método de Pilates Mat o colchoneta, ha demostrado que una de las más poderosas herramienta que tiene el cuerpo para estar en excelente forma física y mental es el mismo cuerpo. Pilates es un método que tiene una filosofía propia, centrada en la unidad cuerpo-mente, en pos de un “fitness total”, Pilates denominó a su método el “arte de la contrología” o control muscular, con el objetivo central de utilizar la mente para controlar los músculos, esto hace del Método Pilates un método muy poderoso y que propone un gran reto al ejecutante en términos de conciencia mental y corporal. Su método surgió en un contexto hostil debido a sus debilidades corporales y fue ampliamente desarrollado por J. Pilates cuando estuvo encarcelado durante la Primera Guerra Mundial, allí se percató que aplicando sus ejercicios de mat o colchoneta, la rehabilitación de compañeros presos era mucho más rápida y efectiva. Pilates fundó su primer estudio de Pilates al emigrar a Nueva York en 1926.

Desde hace décadas que distintos aprendices y discípulos de Pilates fueron adaptando el método a nuevas exigencias y retos surgidos a través de los años, Physicalmind Institute, de la mano de Joan Breibart, ha sido una de las pioneras en adaptar e incluir nuevos aportes al Método Pilates, como son los programas de Standing Pilates o Pilates de Pies y Tye 4, un método de bandas para asistencia de ejercicios de Pilates de pie o en mat.

1. Control: una de las reglas principales del método es el control de tu cuerpo en cada movimiento. Esto aplica no solo para cada ejercicio sino que también funciona para la transición entre un ejercicio y otro. Cuando se hacen ejercicios de Pilates en mat, el control debe ejecutarse desde que se inicia hasta que culmina, esto ayuda a trabajar permanentemente las contracciones musculares excéntricas; lo que construye músculos largos y flexibles. Enfocarse en el control del movimiento, el cuerpo es forzado a reclutar los músculos asistentes, los cuales son usualmente, más pequeños que los músculos principales, lo cual implica que todos los músculos trabajan en conjunto en un solo movimiento, eso se le conoce como sinergia. Cuando el cuerpo trabaja sinergéticamente todos los músculos, se desarrolla un gran balance y coordinación.

2. Breathing o respiración: la mayoría de las personas no respiramos al máximo de nuestra capacidad, ni con conciencia de este acto tan importante en nuestras vidas. El respirar de una manera superficial es causa, en muchas ocasiones, de un tipo de vida estresada o de falta de conciencia por esta acto tan natural. Los ejercicios de Pilates requieren y tiene un patrón específico de respiración, una respiración focalizada contribuye a maximizar la habilidad del cuerpo de extenderse o flexibilizar los músculos y las funciones para lograr le control consciente del movimiento. La inhalación profunda y exhalación son fundamentales; no obstante hay que tener en cuenta que la respiración debe ser posterolateral y no abdominal, es de decir costal- diafragmática. La imagen que debe ofrecerse es la de ampliar los espacios intercostales y sentir los abdominales profundos, ensanchando las costillas al inhalar, sin mover los hombros y al exhalar reducir y adelgazar las costillas y el abdomen, succionando los músculos del suelo pélvico, creando siempre una sensación de adelgazamiento y estabilización de todo el core durante todo el ciclo de respiración. Éste es uno de los fundamentos principales del método Pilates, sin una respiración de este tipo no hay Pilates.

3. Imprinting o dejando huella de la faja abdominal: el sentido es encontrar la habilidad de la inherencia del cuerpo para estabilizar el tronco y la columna vertebral usando todos los músculos del core (diafragma, suelo pélvico, transverso abdominal, multífidos, fascia toracolumbar), todas éstas musculaturas profundas. Hay que enfocarse en la alineación y estar alerta de la línea central de tu cuerpo y la neutralidad de la pelvis, el tronco y la columna vertebral. Tener en cuenta cuando se está acostado en supino sobre el suelo los 4 puntos de apoyo chequeando las curvaturas naturales de la columna vertebral. Reconocer la activación del core permanentemente.

4. Pelvic Bowl o reloj pélvico: en posición supino con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso y los brazos apoyados al lado del cuerpo, la idea es aprender a involucrar los abdominales y los músculos lumbares y los glúteos para generar movimiento pélvico aislado de la zona media y alta de la columna vertebral, en diferentes direcciones y como trabajo complementario la estabilización de la pelvis, todo ello para crear movimiento secuencial de la columna y diferenciación en la pelvis y cómo utilizar estos músculos para llegar a una estabilidad neutral de la pelvis.

5. Pelvic Foundation o estabilización pélvica: este principio está compuesto de varios ejercicios y métodos que contribuyen a los siguientes objetivos:
a). Relajar la tensión y crear elongación de columna lumbar mediante el estiramiento del cuadrado lumbar.
b). Relajar los músculos flexores de la cadera (tensor de la fascia lata, recto anterior del cuádriceps, el sartorio) y activar el iliopsoas manteniendo la pelvis en neutro, éste en concreto va dirigido a generar conciencia de la diferenciación del movimiento pélvico del de cadera.
c). Realizar flexo extensión de cadera y rodilla enfocando el movimiento en la cadera, estabilizando la pelvis durante dicha movilización, éste ejercicio va encaminado a generar propiocepción de la estabilización de la pelvis.

6. Spinal Bridging o puente de columna: este principio está constituido por tres ejercicios que a su vez son fundamentos de Pilates:
a). El rodamiento de cóccix.
b). El puente articulado de columna lumbar.
c). Puente neutral de columna lumbar.
Estos ejercicios van encaminados a desarrollar la habilidad y la propiocepción de mantener un bloque en la columna vertebral y la articulación secuenciada de la misma, así como la estabilización y activación abdominal en movimiento secuenciados de la columna vertebral.

7. Prone Extensions o extensiones de cadera en prono: este ejercicio va encaminado a generar propiocepción y la habilidad de realizar extensiones de cadera con estabilización de la pelvis con articulación secuenciada de toda la columna vertebral con gran activación del core. Siempre fundamentando la elongación, promoviendo las imágenes de fuerzas opuestas y la activación muscular involucrada,.

8. Head and Neck o alargamiento de cuello, círculos de nariz y sostenimiento de cabeza:
a). Crear conciencia de la articulación de la columna cervical.
b). Crear conciencia de la articulación de la columna cervical alta y liberar la tensión de los suboccipitales.
c). Crear conciencia de la articulación del occipital con la primera vértebra y relajar los músculos flexoextensores del cuello.
d). Activar los trapecios inferiores para estabilizar la cintura escapular y la columna cervical; sentir elongación sin tensión.

9. Ribcage Arms o Relación reja costal- brazos de ángel: su principal objetivo es facilitar el ritmo escapulohumeral, estirar el dorsal ancho y fortalecer el trapecio inferior. Relacionar escápula y centro corporal, alivianar la tensión del cuello.
Éstos objetivos se encuentran contenidos en el siguiente grupo de fundamentos:
a). Shoulder drops.
b). Overhead & Angel Arms.
c). Arm Circles.
d). Rotating Arms.
Aquí el mantener el sentido de elongación y separación de los espacios entre los hombros y las orejas es fundamental, esto contribuirá a crear un balance biomecánico perfecto.

10. Rotation o rotación: aquí el objetivo central es estirar los rotadores internos y externos del hombro y los músculos que adosan la escápula a la columna, relajar la tensión de la cintura escapular para incrementar el rango de movimiento. Contribuye a la estabilización de la pelvis a la ves que se rota la columna vertebral y moviliza la reja costal del tronco. Estos fundamentos son de alto grado de rehabilitación para la columna vertebral y su funcionalidad.

11. Cat o gato: este fundamento es uno de los más completos y que reúne una gran parte de los otros fundamentos enunciados anteriormente; la flexión-extensión de la columna vertebral con la conexión cráneo–lumbar o sacral, contribuye a la movilización de la columna en todo su rango de movilidad, contraer y estirar la musculatura anterior y posterior de la columna y generar conciencia del neutro de la pelvis en posición cuadrúpeda, generará gran conciencia de toda la movilidad dela columna y la musculatura involucrada en estos movimientos y los diferentes rangos y direcciones que la misma ofrece.

Posición: en supino, caderas y rodillas a la 90 grados y brazos al lado del cuerpo.

Movimiento: realice la venia con la cabeza, articulando desde la cervical alta secuenciadamente, asintiendo con la cabeza, estira las piernas en diagonal, mueva ligeramente los brazos de arriba hacia debajo de entre 10 y 15 cm cada vez, de forma rítmica y continua. Inhale en 4 tiempos exhale en 6.

Tener en cuenta: mantener la pelvis en posición neutra (esto es conservar la curvatura natural, relajar el cuello y los hombros, alargar la columna y mantener el espacio entre las costillas y la pelvis. No permitir que el abdomen se relaje ni se expanda, siempre mantener activado toda la zona del core. No hacer apnea nunca y respirar continuo, exhalar cuando los brazos bajan inhalar cuando suben.

Variación (nivel de complejidad más alto): mover las piernas arriba y abajo, aumente el número de respiraciones, sostenga un balón o un círculo mágico entre los tobillos.